Rekomenduojami pėsčiųjų atstumai

Bipedal žmonės yra sukurti judėti, o vaikščiojimas jus žingsnis po žingsnio skatina geresnę sveikatą, didesnę perspektyvą ir ilgesnį, lengvesnį gyvenimą. Palikite automobilį garaže, nukentėję miesto šaligatviais ar taku, sumažinsite insulto ir širdies priepuolio riziką, 2 tipo diabetą ir nutukimą, nes sumažinsite cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą. Vaikščiojimas nustatytame atstumu reguliariai padidina kaulų tankį, raumenų ištvermę, stiprumą ir lankstumą – ir gali išlaikyti jūsų judėjimą į prinoktą senatvę.

Žingsniai prie ilgesnio gyvenimo

Vaikščiodami savo dienos ridą ar minutėmis, dirbkite su glutemis, keturkampiais, arklių niežėjimais, veršeliais, nugaros ir pėdų raumenimis. Tačiau tai taip pat gali palengvinti nugaros skausmą, mažinti psichinį stresą ir apsaugoti nuo demencijos bei depresijos, pratęsti ilgaamžiškumą ir gebėjimą gyventi savarankiškai. Harvardo medicinos mokykla praneša, kad pėsčiųjų tyrimų metaanalizė rodo, kad pėsčiomis praėję 9 mylios per savaitę sumažėjo vyrų ankstyvos mirties sparta 22 proc., 30 minučių per dieną sumažėjo vyrų, sergančių vainikinių arterijų liga, tikimybė 18 proc. Ir vaikščioti trimis Valandos per savaitę sumažino moterų riziką dėl širdies priepuolių, širdies ir insulto 34-35 proc.

10 000 žingsnių

Kiekvieną dieną imkitės 10 000 žingsnių ir susipažinsite su ligų kontrolės ir profilaktikos centrais bei generalinio sekretoriaus rekomendacija užsiimti bent 30 minučių vidutinio sunkumo veikla daugumoje savaitės dienų. Dešimt tūkstančių žingsnių išversti į maždaug 5 mylių. Taigi gaukite žingsnio rodiklį ir atlikite gerą vaikščiojimą – galite tai padaryti per 10 minučių segmentus. Vidutiniškai per 2 000 žingsnių yra maždaug 1 mylia. Tai yra apie 12 miestelio gatvių miesto blokų, keturių kartų aplink vietinį ketvirtį mylios trasos arba 15-20 minučių, kai vidutinis vaikštytojas važiuoja greituoju klipu. Norėdami padidinti savo žingsnius, eikite į parduotuvę, pasivaikščiokite drauge, dirbk sode, nuvilkite tolimiausioje partijos pusėje arba paimkite šunį.

Žingsnis Lively

“Ambling” pagerins jūsų tinkamumą, tačiau realūs rezultatai reikalauja šiek tiek daugiau. Paimkite tempą iki greito 90-110 žingsnių per minutę. Paleiskite lėtai, kad šiltų šalto raumenys, tada pakilkite aukštyn pečiais atgal, priveržkite glutes ir abs, švelniai siurbiokite rankas ir išlaikykite treniruotę trumpai ir greitai, važiuodami nuo kulno iki pirštų. Giliai ir lygiai įkvėpkite galvą. Tai padeda vaikščioti kažkur įdomu ar gražiu, o takas, esantis toli nuo eismo, siūlo tylesnį pėsčiomis ir švaresnį orą. Pasibaigus vaikščiojimui, lėtas važiavimas ir keli ruožai padės jums kuo geriau išnaudoti savo pratybas.

Žingsnis aukštyn

Pabandykite jį nuimti, kad sumažintumėte svorį. Jūsų atstumas ir kūno svoris nustato, kiek galite prarasti pėsčiomis, tačiau greitesniu greičiu degia daugiau kalorijų greičiau. Lengvas vaikščiojimas padės jums geriau nei pasivaikščioti, kai norėsite pakelti svarų. Harvardo medicinos mokyklos teigimu, esant 140 svarų sterlingų, normalus eismas užsidegs maždaug 95 kalorijas per mylią. Dėl 180 kilogramų vaikščiojo kalorijų kaina už mylią yra 115. 200 svarų sterlingų, jūs kreidos iki 125 kalorijų mylių, todėl vaikščiokite 5 myliomis ar 10 000 žingsnių, o jūs išnaudojote 625 kalorijas – – beveik šeštoji 3500 kalorijų svaro. Suporuokite savo pasivaikščiojimus su sveiką mitybą ir galite nusileisti nuo 1 iki 2 svarų, saugiausia svorio norma per savaitę.