Prisotinto ir nesotieji riebalai lipiduose

Nors tai gali atrodyti priešinga intuityviai, ne visi riebalai yra vienodi, ypač kai kalbama apie lipidus ar riebalus, tokius kaip cholesterolis ir trigliceridai, kraujyje. Kai kurie riebalai padeda pagerinti lipidų kiekį, tuo tarpu kiti linkę juos pabloginti. Dėl šios priežasties medicinos specialistai dažnai apibūdina riebalus kaip “gerus” arba “blogus”. Geresnių riebalų suvartojimo padidėjimas gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Aišku, atvirkščiai, yra blogų riebalų.

Sotieji riebalai

Blogi riebalai, tokie kaip sotieji riebalai, sustiprina mažo tankio lipoproteinus, dar vadinamus MTL cholesteroliu. MTL cholesterolis gali kauptis kartu su arterinėmis sienelėmis, susiaurinant kraujagysles ir mažinant kraujo tekėjimą. Tai didina jūsų širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką. Siekdama sumažinti šią riziką, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti sotųjų riebalų suvartojimą ne daugiau kaip 7 proc. Jūsų kasdienio kalorijų kiekio. Sotieji riebalai daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, pieno, paukštienos, kiaulienos ir kai kurių augalinių aliejų.

Nesočioti riebalai

Kita vertus, geri riebalai padidina didelio tankio lipoproteinų ar DTL cholesterolio kiekį, pažymi Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. DTL cholesterolis veikia kaip maitintojas, šalindamas MTL cholesterolio perteklių iš kraujo. MTL cholesterolio kiekio sumažėjimas sumažina širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką. Abiejų mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų yra “gerų” riebalų, todėl jų įtraukimas į jūsų mitybą gali pagerinti širdies sveikatą. Vis dėlto vis dar yra ribų, kai kalbama apie nesočiųjų riebalų. Pasak “Amerikos širdies asociacijos”, bet kuriuo metu nuo 25 iki 35 procentų savo kalorijų vis tiek reikia apriboti bendrą riebalų kiekį. Nesotintus riebalus daugiausia randa žuvys, riešutai, avokadai, sojos ir augaliniai aliejai.

Trans-riebalų

Be sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų, taip pat turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į trans-riebalų suvartojimą. Ši riebalų forma turi didelės įtakos mažo tankio lipoproteinams. Jei viskas įmanoma, pašalinkite šį riebalą iš dietos. Priešingu atveju, kiekvieną dieną apribokite ne daugiau kaip 1 procentą savo kalorijų.

Riebalų suvartojimas

Kadangi gramas riebalų yra lygus 9 kalorijoms, galite naudoti paprastą lygtį, kad nustatytumėte savo rekomenduojamą dienos riebalų kiekį. Ši lygtis atrodo tokia: (kalorijų skaičius x procentais) / 9 = riebalų gramai. Pvz., Jei jūsų kasdieninis kalorijų kiekis yra 2200 kalorijų, jūsų bendras riebalų kiekis yra nuo 61 g iki 85 gramų. Didžioji dalis jūsų vartojimo turėtų būti gaunama iš nesočiųjų riebalų, sotųjų riebalų kiekio apribojimas ne didesnis kaip 17 gramų, o trans-riebalų – ne daugiau kaip 2 gramai.