Baltymų turtingas maistas veganams

Veganų dieta neapima gyvūnų produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai ar kiaušiniai. Paprastai veganams kyla klausimas, ar jie gauna baltymų, jei jie neturi mėsos ar žuvies. Veganams lengva tenkinti visus savo baltymų reikalavimus, kol jie vartoja pakankamai kalorijų ir maitina įvairius maisto produktus.

Juodosios pupelės, pupelės, garbanzo pupelės ir lęšiai yra visi turtingi baltymų šaltiniai. Viename puodelyje kiekvieno virto pupelių yra 15 gramų baltymų (18 g lęšių). Skirtingos pupelių įvairovė ir daug būdų juos paruošti, pupelės yra gera alternatyva mėsai ir svarbi veganų dietos dalis.

Riešutai, tokie kaip migdolai ir anakardžiai, atitiks daugelį jūsų kasdienių baltymų poreikių. Migdoluose yra 8 gramai už ketvirtadalio puodelio porcijos, o anakardžiai – 5 gramai per ketvirtadalį puodelio. Yra keletas sėklų, kurių sudėtyje yra daug baltymų. Chia sėklose yra 4 gramai baltymų per 1 unciją. Kanapių sėklos tiekia 6 gramus vienai uncijai. Į saleles, javus, duoną ir troškinius supilkite riešutus ir sėklą, kad supakuotumėte kai kurių baltymų.

Sveiki grūdai, tokie kaip quinoa, bulgur, rudieji ryžiai, sveiki kviečiai ir avižos gali pakuoti daugiau baltymų į savo mitybą. “Quinoa” tiekia 8 gramus baltymų 1 puodelio. Viena puodelis bulgurų arba rudųjų ryžių arba 3/4 puodelio avižinių dribsnių yra nuo 4 iki 5 gramų baltymų. Ir du griežinėliai iš pilno kviečio duonos turi 7 gramus baltymų.

Daržovės yra veganų dietos pagrindas, nes jie ne tik suteikia tiek daug reikalingų vitaminų, mineralų ir sudėtingų angliavandenių, bet ir baltymų. Pavyzdžiui, 1 puodelis žirnių suteikia 8 gramų baltymų. Vienas puodelis virtų špinatų turi 5 gramus baltymų, o puodeliai virtų brokolių – 4 gramai baltymų. Viena vidutinio kepta bulvytė suteikia 3 gramus baltymų. Restoranai įvairių daržovių, kaip didesnių patiekalų ar užkandžių dalis, gali užtikrinti, kad patenkate baltymų poreikius.

Kad būtumėte tikri, kad jūs gaunate pakankamai baltymų per veganus, nustatykite kasdienius baltymų reikalavimus. Rekomenduojamos maistinės pašarų normos (RDA) tiek vyrams, tiek nėščiosioms, jaunesniems nei 18 metų amžiaus moterims, kurioms nesukurtas kraujas, yra 0,66 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Kad nustatytumėte baltymų poreikius, svorio svorį įskaičiuokite į svarelius ir padalykite į 2,2, kad paverstų jį kilogramais. Padauginkite iki 0,66, kad nustatytumėte savo paros baltymų reikalavimus.

Pievų pupelė

Riešutai ir sėklos

Pilno grūdo

Veggie Medley

Dienos baltymų reikalavimai